Как похудеть мужчине

Организм мужчины устроен так, что быстрая потеря веса, например 20 кг за 3 месяца, не вызывает негативных последствий для организма. При правильно составленной диете и систематических тренировках лишний вес быстро уходит без вреда для здоровья.

Так как скорость обмена веществ, потребность организма в энергии, общее состояние организма зависят от возраста человека, мы приведем рекомендации по правильному питанию и упражнениям для мужчин трех возрастных групп: 20-30 лет, 30-40 лет и старше 40 лет.

Важно помнить, что фитнес — это 20% успеха, остальные 80% приходятся на диету.

20-30 лет
В 20 лет организм мужчины еще продолжает расти и развиваться, и все обменные процессы протекают очень быстро. Поэтому в этом возрасте снизить вес очень легко.

Питание. Важно следить за достаточной дозой белка, потребляемой ежедневно. В особенности это касается тех, кто активно занимается спортом и нуждается в восстановлении мышечной массы. В остальном же можно отказаться от простых углеводов, исключить мучное и стараться съедать больше постного мяса и овощей. Дневная норма калорийности: 2600 ккал (при соотношении белков, жиров, углеводов в пропорции 35-20-45).

Фитнес. Если нет проблем со здоровьем, то тренировки могут быть самыми интенсивными — по 2-2,5 часа 5-6 раз в неделю. При таком фитнес-плане как минимум один день в неделю должен быть выходным. Распределять нагрузку на тренировке следует таким образом: кардио — 1 час (бег, ходьба, эллипсоид и т.п.) с ЧСС = 140-145 уд./мин. для снижения жировой массы, силовая тренировка — 1 час классических силовых упражнений (отжимания, приседания, скручивания) со свободным весом или занятия в тренажерном зале на силовых тренажерах. Для лучшего результата используйте утяжелители.

На заметку. Этот прием эффективен в борьбе с жировыми отложениями на животе и боках. Обмотайте корпус обычной пищевой пленкой и наденьте утяжелитель на талию. Час кардио-нагрузок с таким поясом позволит уменьшить объем проблемной зоны.

30-40 лет
В этом возрасте снижение веса будет протекать медленнее и займет чуть больше времени, чем в 20 лет.

Питание. Помимо отказа от простых углеводов, исключите все жареное, красное мясо, картофель, сладкие фрукты. Вместо этого съедайте больше зеленых овощей и цитрусовых. В качестве источника ненасыщенных жирных кислот добавляйте в еду авокадо и растительное масло. Вся углеводная пища должна приходиться на первую половину дня. Ужин за 4-5 часов до сна. Дневная норма калорийности: 2400 ккал. Соотношение белков, жиров, углеводов: 25-25-50.

Тренировки. Если вы не новичок в фитнесе, то при условии отсутствия проблем со здоровьем фитнес-программа может включать до 5-6 тренировочных дней по 1,5-2 часа занятие. В противном случае необходимы тренерская поддержка и индивидуально составленный специалистом план тренировок. В целом для эффективного похудения понадобится тренироваться 3 раза в неделю по 1,5-2 часа. Распределение между кардио и силовой тренировкой: 50% кардио (ЧСС = 130) и 50% силовых занятий.

На заметку! Вместо тренажерного зала попробуйте раз в неделю ходить в бассейн и плавать 40-50 минут без остановки. Плавание поможет снять напряжение после работы, повысить тонус и задействововать глубокие группы мышц.

Старше 40 лет
Прежде чем начать менять питание и более активно заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом: он сможет посоветовать, от каких продуктов или упражнений стоит отказаться, скорректирует график тренировок и диету.

Питание. Поскольку организм после 35 лет уже с трудом расстается с накопленным жирком, вам понадобится набраться силы воли и ограничить себя в любимых мужских лакомствах: крекерах, пирожках, пицце. Взамен этого увеличьте долю белковых продуктов низкой жирности. Предпочтительно употреблять куриные грудки, говяжьи стейки (без жировых прожилок), нежирную или полужирную рыбу — судака, треску, сибаса, дораду.

Откажитесь от позднего ужина, заменив его легким перекусом (овощной салат с креветками или творог 2% жирности с хлебцем). Ужин за 4-5 часов до сна и не позднее 19.00.

Дневная норма калорийности: 2200 ккал (137 г белков, 61 г жиров и 275 г углеводов). Соотношение белков-жиров-углеводов: 25-25-50.

Tренировки. Кардионагрузки — 3 раза в неделю с ЧСС = 120 уд./мин. Ваши кардиотренировки — бег трусцой, велосипед, эллипсоид в зале. Силовые нагрузки — 1 час 2-3 раза в неделю. Предпочтительнее со свободными весами — гантелями или легкой штангой.

На заметку. Специалисты советуют хатха-йогу — она очень полезна как для тела (помогает при проблемах со спиной, простатите, улучшает тонус), так и для души — помогает справится с бессонницей, улучшает настроение. Как вариант — занятия ушу, тай-чи. Можно также попробовать каратэ.