Как восполнить недостаток железа в организме

Постоянная усталость, потеря аппетита и рассеянное внимание — вот далеко не полный перечень проблем, вызываемый недостатком железа в организме. Ежедневное потребление для женщин составляет 18 мг, а для мужчин 8 мг. Важно помнить, что витамин С помогает усвоению железа организмом. Поэтому, даже употребляя продукты, содержащие железо, вы можете испытывать его недостаток, если в вашем рационе нет витамина С.

Давайте выясним, в каких продуктах много железа, чтобы включить их в свой рацион.

Необходимо запомнить, что есть два вида железа — гемовое (входит в состав гемоглобина) и негемовое. Гемовое железо находится в мясе, негемовое — в растительной пище. Важно, что гемовое железо хорошо усваивается организмом, а вот негемовому требуется помощь витаминов. Наш организм не умеет такое перерабатывать и требует расщепить его до двухвалентного, а сделать это под силу только витаминам В, С и фолиевой кислоте. Особенно важно учитывать этот фактор вегетарианцам и женщинам, злоупотребляющим диетами для похудения, которые отказываются от продуктов животного происхождения.

При употреблении продуктов, содержащих гемовое железо, в пользу идет примерно 15-35%, из негемовых – 2-20%.

Внимание! Больше всего железа находится в крови, оно помогает переносить кислород, а значит укреплять иммунитет и насыщать организм энергией.

Кстати, есть вещества замедляющие всасывание железа, например, дубильные вещества, некоторые кислоты и другие. Кстати, поэтому шпинат, щавель, черника, хотя и имеют большую долю железа в своем составе, делятся им очень неохотно. В «черном списке» продуктов препятствующих усвоению железа: кофе, чай, молоко, яичный белок. Это не значит, что их нужно исключить из списка. Просто, если у вас железо по нежней границе нормы, то лучше разносить эти продукты в своем рационе на разные временные отрезки.

Гемового, т. е. «правильного» железа, много в мясе, птице, почках и кровяной колбасе.

Филе говядины содержит 1,9 мг железа в 100 гр, свинины – 1,0 мг. Красное мясо курицы – 1, 39 мг в 100гр, белое мясо курицы – 0, 87 мг в 100 гр. Филе индейки содержит 1, 39 мг в 100 гр, красное мясо индейки – 2, 17 мг в 100 гр продукта.

Много железосодержащих элементов присутствуют в морепродуктах и рыбе. В частности, огромное количество химического элемента присутствует в моллюсках. На втором месте по запасам Fe идут мидии с их 6,8 мг, на третьем – устрицы (5,7 мг), на четвертом - сардины в металлической банке (до 2,9 мг), на пятом - креветки и мелкие рачки – 1,7 мг, а на шестом - консервированный тунец – 1,4 мг. Небольшой процент железа присутствует в хорошо просоленной селедке, скумбрии, других видах рыбы.

Внимание! Если у человека недостаток железа, тогда кровь просто не сможет перенести огромную дозу кислорода, и, как следствие, будут наблюдаться следующие симптомы: постоянная усталость, вялость, невозможность заниматься спортом, физическими занятиями в полной мере, трудности с концентрацией внимания, сухость кожи.

Железо растительного происхождения (негемовое) содержится в гречневой и овсяной крупе, овощах зеленого цвета (укроп, петрушка, листовой салат), грецких орехах, бобах, сушеных грибах. Есть Fe в тыквенных семечках (14 мг) и семенах подсолнуха (6,8 мг). А в кунжуте его 14,6 мг.

Из ягод, содержащих Fe, пожалуй, можно выделить чернику. В ней содержится на удивление большое количество вышеупомянутого элемента (до 7 мг). В черной смородине его меньше – 5,2 мг, малине – до 1,7 мг. Персики вмещают в себя – 4,1 мг, яблоки – 2,2 мг, а бананы – 0,8 мг.

Кроме того, полезно есть не только свежие фрукты, но и пить соки, компоты и морсы, приготовленные из них. Так, наиболее представительным среди своих собратьев считается сливовый сок. Один стакан этого густого и кисловатого напитка доставит в ваш организм не менее 2,9 мг железа. В гранатовом соке Fe немного меньше – 0,1 мг.

Не забудьте про сухофрукты. Например, 4,7 мг этого элемента содержится в кураге, 0,4 – в инжире, белом изюме – 3,8 мг, в сушеных яблоках – 15мг, грушах и черносливе – 13 мг. Следовательно, рекордсменом по количеству Fe являются яблоки сушеные.

Примерное содержание химического элемента в вареном зеленом горошке составляет 6,8 мг, а в свежем – 7 мг. В фасоли и бобах можно найти до 5,5-5,9 мг Fe. Рекордсменом же среди бобовых растений считается чечевица, содержащая до 11,8 мг элемента.

Очень много железа в какао-порошке, поэтому при недостатке железа в организме нужно чаще готовить сладкий напиток с добавлением нежирного молока или воды.

Для того чтобы железо очень хорошо принималось организмом, нужно обязательно употреблять продукты, богатые витамином C, а также фолиевой кислотой. Где находятся эти витамины? Фолиевую кислоту следует «искать» в листьях салата, щавеле и других подобных продуктах. Что касается всем известного витамина C, то список фруктов и овощей, содержащих его, весьма внушителен: яблоко, цитрусовые и киви, зелень и ягоды, зеленые овощи. Полезно для усвоения железосодержащих продуктов пить во время приема пищи сок апельсина или грейпфрута.

Слишком много железа в организме тоже не должно быть, иначе это может привести к болезням Паркинсона или Альцгеймера. Вот основные признаки переизбытка: глазные белки окрашены в желтоватый оттенок, равно как и лицо; бледная кожа; худоба; увеличенная печень, вздутие живота.

Чтобы определить, много или мало железа в организме, необходимо сделать полное медобследование, включая и биохимический анализ крови.