Мужской разговор о правильном питании

Вам пятьдесят? Вы — мужчина хоть куда, в самом расцвете сил! За плечами сотни событий, в руках — бесценный опыт, в голове — грамодье планов... А в желудке — правильная пища, о которой рассказывает заместитель директора НИИ кардиологии и врутренних болезней по научной работе и внутренним болезням, председатель Ассоциации нутрициологов, гастроэнтерологов и эндоскопистов Казахстана, д.м.н., профессор Ельдос Изатуллаев.

- Пятьдесят лет — самый работоспособный возраст. Однако многим мужчинам в этот период свойственна сниженная физическая активность, что отражается на общем самочувствии, мышечной массе, тонусе, нервной системе. Кроме того, возникает риск преждевременного старения.

Решение? Физическая нагрузка плюс рациональное питание! Ведь состояние организма после пятидесяти только на 10% зависит от наследственности, на 20% — от лекарственного воздействия, на 20% является следствием экологии и на 50% продиктовано образом жизни, включая питание и занятия спортом.
- Нужно ли в пятьдесят следить за весом?
- Обязательно! Иначе не избежать эндокринных нарушений, раннего атеросклероза, избыточного уровня холестерина в крови. Продуктовая корзина 50-летнего мужчины — набор привычных ему продуктов, — должна иметь гипохолестериновую направленность и включать тугоплавкие жиры и пищевые волокна: пиктин, легнин, целлюлозу.Последние долгое время считались балластом, сейчас же их причисляют к продуктам, несущим в себе лекарственное воздействие: пектиновые вещества набухают в кишечнике, притягивают продукты обмена и выводят из организма избыточное количество холестерина — как внешнего, так и эндогенного.
Большое количество пектиновых веществ содержится в фруктах и плодах, особенно в яблоках, грейпфруте и цедре цитрусовых. У англичан даже есть пословица: одно яблоко в день гонит врача со двора.
- Как нужно заботиться о кишечнике?
- С возрастом изменяется ферментная активность, к тому же к пятидесяти годам мы все уже получили достаточно много лекарств, что отражается на микробиоценозе (составе микроорганизмов во флоре кишечника) и может стать причиной нарушения обмена веществ.
Я не приветствую популярную сегодня очистку кишечника (так называемый кишечный душ и другие медицинские процедуры). Во-первых, кишечник — это живая система, ответственная за обменные процессы и, прежде всего, за всасывание витаминов. Пленка, которая образуется на стенках кишечника, сравнима с плацентой, через которую происходит питание и которую нельзя повредить. Во-вторых, в организме человека около 3,5 килограмма микроорганизмов. И вымывание этого, я бы сказал, дополнительного организма, приводит к снижению иммунитета. Напротив, очень важно обогащать рацион полезными бактериями, которые содержатся в кисломолочных продуктах невысокой жирности. Кроме того, не стоит недооценивать пробиотики, которым отводится роль поддержания нормального hp-уровня кишечника, то есть среды для размножения полезных микроорганизмов.
- Как мужчине нужно питаться? Обязательно ли есть каши?
- Питание должно быть рациональным: с равномерным распределением рациона, без перегрузки. Это правило №1.
Правило №2 — хорошо завтракать. За ночь в организме образуется желчь, которая может превратиться в кристаллы, а затем и в камни. Именно правильный завтрак помогает ее вывести. С теми, кто торопится и не завтракает или ест быстро, этого не происходит…
Утром обязательно нужно есть салаты, приправленные растительным маслом. Безусловно, каши полезны, но с самого утра желудок перестает работать, расправляется, и ему сложно усвоить углеводы. Прием пищи нужно начинать с белка, который оказывает на желудок релаксирующее действие, поскольку богат незаменимыми, легкоусвояемыми аминокислотами. В качестве белков хороши творог, твердые сорта сыра, нежирные сорта мяса: если всего этого не употреблять, желудок просто не будет работать.

Заметьте, в пятьдесят и старше мужчины, как правило, испытывают чувство быстрого насыщения. Поэтому они считают, что нужно уменьшать количество продуктов, начинают садиться на диеты, а всего-то нужно — съесть с утра кусочек мяса.
Еще одна возрастная проблема — где-то после пятидесяти из костей вымывается кальций, что приводит к остеопорозу (нарушению всасывания кальция или его дефициту), поэтому лучше всего начинать день с творога: это и белок, и кальций.
- Сколько калорий покроет суточную необходимость мужского организма?
- Калорийность рациона — важный момент. Ведь с возрастом мы затрачиваем на физическую работу меньше энергии, плюс тормозятся обменные процессы. В идеале пятидесятилетний мужчина ростом 170 см и весом 70 кг должен потреблять 2500 ккал в день.
- Диеты оставить в прошлом?
- Не совсем. Мужчинам в самом расцвете сил нужно ограничить жиры животного происхождения. В советское время был распространен рыбный день — и это правильно, ведь в рыбе постных сортов много Омега-3 и Омега-6 жиров. Кроме того, рыба — источник коллагена, влияющего на состояние кожи. В нашем распоряжении сегодня также растительные масла, в которых много ненасыщенных жирных кислот — активных, не откладывающихся на стенках сосудов и боках.
Я сторонник разгрузочных дней: в возрасте старше пятидесяти лет один раз в неделю полезна диетотерапия — кисломолочная, яблочная, овощная. Полтора килограмма яблок или сухофруктов, разделенные на шесть приемов, будут способствовать естественной очистке кишечника.
- Какие витамины и микроэлементы нужны мужчинам?
- Овощи и фрукты нужно есть круглогодично. В них содержатся основные витамины. Каротин (именно провитамин, а не витамин А) есть в моркови, томатах и всех овощах оранжевого цвета. В виде аптечных витаминов незаменима аскорбиновая кислота: без нее организм теряет устойчивость к различным болезням. 120 мг в день — достаточная доза.
Много полезных микроэлементов, особенно селена и цинка, в болгарском перце, кисломолочных продуктах и красном вине.
- А как насчет алкоголя? Пить или не пить?
- Пить. Алкоголь — хороший антиоксидант. Безопасная суточная доза алкоголя для мужчины — 60 г, для женщины — 30. Ведь у мужчин алкоголь расщепляется уже в желудке, а у женщин этого не происходит из-за низкого содержания алкогольногидрогеназы (фермента, катализирующего расщепление спиртов).

Екатерина Фигурская