Статьи

Всем известно, что регулярные тренировки помогают как в профилактике, так и в лечении многих заболеваний. Польза от 150 минут физических упражнений умеренной интенсивности в неделю неоценима для нашего здоровья. Но очень важно знать, что у каждого возраста есть общая рекомендуемая программа оздоровления. Подробнее об этом расскажет Елена Сорокина, врач лечебной физкультуры городской поликлиники №4 г. Астаны.

- На сегодняшний день есть результаты исследований, что любая физическая активность отдаляет наступление смерти не только от сердечно сосудистых, но и от многих других заболеваний. Не нужно воспринимать физические упражнения как некий тяжелый труд, навязанный врачами. В первую очередь, должно быть позитивное отношение к физическим нагрузкам. Между прочим, к подобной активности относится и ведение домашнего хозяйства, и работа на огороде, и подъем по лестнице пешком, путь на службу, и активные игры с детьми.

Нет необходимости выполнять одни и те же упражнения каждый день. Варьировать их даже полезно, так как при этом в работу включаются различные мышечные группы.

- Елена Федоровна, посоветуйте, что какому возрасту по плечу?

- От 20 до 40 лет человек может позволить себе практически все: и бассейн, и тренажерный зал, и фитнес, и танцы, и зарядку по утрам. И что самое интересно, в этом возрасте и организм бывает благодарным: результат появляется уже через небольшой промежуток времени. Но следует учитывать, что именно в этом возрасте мы наблюдаем первые проблемы с позвоночником, особенно у тех, чья работа связана с малоподвижным образом, длительным пребыванием в неудобной позе за письменным столом, компьютером, вождением автомобиля, а также тяжелым физическим трудом.

Для профилактики болезней позвоночника рекомендую начать с доступных вашей физической форме упражнений. Их можно делать по утрам, еще лежа в постели: крутить ногами «велосипед» в воздухе, делать ножницы, круговые движения. Затем можно стоя на четвереньках повыгибать спинку и ощутить себя «кошечкой» и т.д. Все эти упражнения рекомендуется выполнять по 10-12 раз ежедневно.

В более зрелом возрасте существуют свои особенности организма. К примеру, после 40 лет пациенты ощущают учащение сердечного ритма и уменьшение пропорции мышц в теле. Данные процессы замедляют метаболизм, одновременно с этим процессом происходит значительное уменьшение вырабатываемых гормонов, что жизненно важно для мышц, костей и выносливости сухожилий.

Рекомендую качать пресс, начиная с 10 упражнений, ежедневно увеличивая их количество. Таким образом, тренированные мышцы помогут вам сохранить правильную осанку и мышечную устойчивость.

После 50 лет каждый ощущает последствия сидячего образа жизни, неправильного питания и т.д. Проявляется это в виде болей в области поясницы, шеи или плеч. Причем в этом возрасте пациенты отмечают, что талия начинает увеличиваться в объеме, нервы расшатываются и мучают головные боли.

Что же касается женщин, для них это особенно сложный период, связанный с менопаузой. Представительницы прекрасной половины человечества замечают процесс разрушения костей на фоне гормонального дисбаланса, и этот возраст особенно опасен с точки зрения частых травм. Поэтому тем, кому за 50, для профилактики или замедления развития остеопороза рекомендуется простая ходьба. Если начинают «похрустывать» коленные суставы - езда на велосипеде. Ее можно заменить на упражнение – кручение «велосипеда» в воздухе.

Эффективно укрепить мышцы помогут занятия пилатесом или йогой. Ведь чем больше эластичность мышц и сухожилий, тем меньше вероятность повреждения суставов.

После 60 лет снижается тургор кожи, уменьшается объем мышечной массы, снижается эластичность сосудов. В этом возрасте все физические нагрузки должны быть облегченными. Тем, кому за 60, рекомендуем утреннюю гимнастику с дыхательными упражнениями, ходьбу, настольный теннис, плавание.

Пациентам после 70 лет необходимы частые прогулки на свежем воздухе. Дело в том, что в этом возрасте снижается способность организма вырабатывать витамин Д, и именно этот факт, многие ученые считают причиной возникновения депрессии, хронической усталости, потери веса. В этом возрасте особенно необходимы общеукрепляющие упражнения на все группы мышц, дыхательная гимнастика, продолжительность занятий не более 15-20 минут.

- А есть такие физические нагрузки, которые приветствуются в любом возрасте?

- Это легкая разминка по утрам, плавание и ходьба. Они подходят практически в любом возрасте. А вообще, очень важно во время любых физических упражнений прислушиваться к своему организму. Внезапная, резкая или медленно нарастающая боль должна насторожить. И при первом появлении ощущения дискомфорта следует прекратить упражнение.

Общие рекомендации

- Не стоит делать упражнения сразу после еды, подождите хотя бы час. Так же не следует принимать пищу сразу после занятий, рекомендуется соблюдать интервал как минимум 30-45 мин.

- Рекомендуется пить негазированную воду до, во время и после нагрузок. Особенно проявляйте осторожность в жаркие дни при повышенной влажности.

- В холодные дни следует увеличить время на разогревание ваших мышц, поскольку кровеносные сосуды на руках и ногах от холода ссужаются, в результате чего артериальное давление повышается, и это затрудняет работу сердца.

- Выбирайте для себя программу оздоровления индивидуально, с учетом ваших интересов, чтобы занятия доставляли вам удовольствие и несли оздоровительную функцию и найдите себе единомышленника, чтобы занятия были более приятными.

- Упражнения можно делать не по 30, а по 15, 10 или даже по 5 минут в день с перерывами, и уже этого будет вполне достаточно для сохранения своего здоровья.

Исследования последних лет говорят о том, что по-настоящему лечебный эффект оказывают только те упражнения, которые человек выполняет не только осознанно, но и сосредотачиваясь на их выполнении.

Асель Касымканова