Рацион по наследству

Хорошего человека должно быть много, толстяки всегда добрее... Каких только афоризмов не придумывают люди, чтобы утешить себя и оправдать лишние килограммы. Но лишний вес – это не только косметическая проблема, но и медицинская – предупреждает заместитель директора центра формирования здорового образа жизни по Северо-Казахстанской области Ольга Фурсова.

Определить индекс массы тела можно, разделив массу тела человека в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. То есть, если ваш вес составляет 96 килограммов, а рост – 160 см, то ваш ИМТ = 96: (1,6 х 1,6) = 37,5.
Если ваш результат расчетов составляет от 18,5 до 24,9 – все в порядке. От 25 до 29,9 – у вас избыточный вес, а значит и повышенный риск для здоровья. Пора худеть! А если показатель больше 30 – у вас ожирение и высокий риск развития тяжелых осложнений. Нужно немедленно приступать к снижению веса!

- Ольга Михайловна, к чему приводят лишние килограммы?
- Лишний вес – это ведь не просто жир, а ткань, в которой также есть «лишние» кровеносные сосуды, увеличивающие нагрузку на сердце. С ростом массы тела увеличивается риск таких хронических заболеваний как сердечно-сосудистые, диабет второго типа, некоторые раковые заболевания (яичников, простаты, молочной железы, печени и желчного пузыря, толстой кишки), бесплодие (кстати, иногда, чтобы наступила долгожданная беременность, достаточно лишь похудеть) и осложнения беременности, одышка. Ожирение у детей повышает вероятность инвалидности во взрослом возрасте.
Лишние килограммы у разных людей накапливаются по-разному. Людям с абдоминальным, или верхним типом ожирения, когда избыточный жир накапливается в области живота или верхней части туловища, наиболее угрожают заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сахарный диабет. Нижний, или бедренно-ягодичный тип ожирения чаще всего сопровождается развитием болезней позвоночника, суставов и вен нижних конечностей. Но существует еще и смешанный тип ожирения, когда лишние килограммы равномерно распределяются по всему телу.
Чтобы определить, какой у вас тип ожирения, измерьте окружность талии и бедер – в самой широкой области, на уровне ягодиц. А теперь разделите первое число на второе. При абдоминальном типе ожирения у мужчин результат будет больше единицы, а у женщин – больше 0,85. И вообще если окружность талии составляет более 82 см у женщины и более 94 см у мужчины – пора подумать о диете! А если больше 88 и 102 см соответственно – это говорит о реальном риске развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

- Почему так много казахстанцев страдает от лишних килограммов?
- Основные причины - это малоподвижный образ жизни, неправильное питание и стрессовые ситуации.
Облегчая себе жизнь, мы передвигаемся в лифтах и автомобилях, и расход калорий снижается. А наши праздники – это ведь сплошные застолья, с жирными мясными блюдами.

Насыщенные животные жиры способствуют развитию атеросклероза, заболеваний сердца и органов желудочно-кишечного тракта, онкологических болезней.

Если молодой человек, плотно поев, полностью расходует полученные калории, сходив на тренировку или прогулявшись вечером с девушкой, то его отец, сидящий в офисе, куда ездит на автомобиле, от той же порции постепенно превращается в пухлого дядечку.
Кроме этого, лишний вес появляется в связи с генетическими факторами, заболеваниями или с возрастными изменениями в организме - замедляется обмен веществ. И вот с этой группой причин бороться очень сложно или невозможно вовсе. Но не надо опускать руки, оправдываясь наследственностью. От образа жизни наше здоровье зависит гораздо больше. И часто ссылки на то, что лишний вес достался по наследству и ничего с этим поделать нельзя, можно объяснить лишь «наследственным» набором калорийных блюд в повседневном меню.
Жители нашего северного региона входят в группу риска хотя бы потому, что у нас хлебный край. В перечне продуктов, употребляемых нашими земляками, очень много мучных и хлебобулочных изделий. Кроме того, северяне предрасположены к употреблению жирных сортов мяса. В то время как на юге, например, благодаря теплому климату, люди могут чаще есть свежие фрукты и овощи.

- Какие рецепты борьбы с лишними килограммами вы посоветуете нашим читателям?
- Советы простые, хотя для кого-то, наверное, трудновыполнимые. Для профилактики множества заболеваний, в том числе и ожирения, врачи единогласно рекомендуют принимать пищу в пять приемов, съедая хотя бы по 400 г овощей и фруктов в течение дня, выпивать хотя бы полтора литра воды и не забывать о физических нагрузках – не менее 30 минут в день хотя бы ходить.
Хорошо заняться спортом на свежем воздухе, бегом, плаванием, ездой на велосипеде, катанием на лыжах. Упражнения должны быть не тяжелыми, а регулярными.
Сколько можно есть? Если вы готовы скрупулезно подсчитывать употребляемые калории, то нелишне будет высчитать и вашу, индивидуальную норму с учетом всех условий. Формулы будут следующими:
Женщины:
18-30 лет – (0,0621 х вес в кг + 2,0357) х 240 = Х ккал
30-60 лет – (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 = Х ккал
Старше 60 лет – (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240 = Х ккал
Мужчины:
18-30 лет – (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240 = Х ккал
30-60 лет – (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240 = Х ккал
Старше 60 лет – (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240 = Х ккал
Но на этом расчеты еще не заканчиваются. То, что вы насчитали – ваша норма при низкой физической активности. При умеренной активности полученное число нужно умножить на 1,3, при высокой – на 1,5. А если при этом у вас есть лишние килограммы и вам нужно снизить вес, то из того, что получилось, нужно вычесть 20% или пятую часть калорий.
Например, если вы женщина, вам 30 лет, ваш вес составляет 47 кг, а рост – 157 сантиметров и у вас низкая физическая активность, то в день нужно съедать (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 = 1235 ккал. Худеть в данном случае не нужно, так как индекс массы тела – в пределах нормы.
КОРЗИНА
Чтобы контролировать съеденное, заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели, с указанием калорий, не пропуская ни одного дополнительного перекуса. Постоянно просматривая эти записи, вы научитесь рационально планировать свое меню, каким бы сложным это не казалось. Это как с домашней бухгалтерией, когда, записывая каждый потраченный тенге, вы видите, на что уходят деньги.

Не рекомендуется употреблять менее 1200 ккал, садиться на голодные диеты. Голодание противопоказано при ожирении. Хотя бы потому, что, в конце концов, можно сорваться с такой диеты и еще быстрее набрать лишний вес, ведь теперь организм, напуганный голодом, экономнее расходует энергию. Калорийность уменьшайте за счет ограничения животных жиров, сладостей, мучного. Исключите фаст-фуд, алкоголь, газированные напитки. Белый хлеб замните на серый или черный. Употребление соли сократите до 3-5 г в день – это половина чайной ложки.
Прием пищи начинайте с салатов, мясо лучше всего есть в тушеном виде. Каждый день ешьте крупяные изделия, но не больше одной чашки. Животные белки – яйца, рыбу, нежирное мясо - ешьте во время основного приема пищи. И поменьше специй, возбуждающих аппетит. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

Не пытайтесь бороться с лишними килограммами чудо-препаратами, с помощью которых можно «худеть, ни в чем себе не отказывая». Даже если вдруг и удастся, никто не гарантирует вам сохранения результата после завершения курса, как и после прекращения голодной диеты.

Все эти советы важны не только для людей с лишними килограммами, но и для тех, кто не хочет попасть в их категорию. Поэтому, если вам удастся похудеть до нормы, не забрасывайте свои расчеты и продолжайте контролировать калории. Если правильно себя настроить, то такой самоконтроль войдет в привычку.
А если вам сложно взять себя в руки и сделать первый шаг самому, вы можете обратиться за бесплатной консультацией в Школы здоровья при поликлиниках. Там помогут решить проблемы не только с лишним весом, но и высоким уровнем холестерина, курением, алкоголизмом. Попасть к специалистам по здоровому образу жизни можно по направлению терапевта или докторов доврачебного кабинета.

Инна Калимбет
Петропавловск