Растопить жир и больше не накапливать

Времена пышных рубенсовских женщин давно прошли. Нынешние дамы ― не томно возлежащие на софе красавицы, а воительницы, ведущие ожесточенную борьбу с ненавистным жиром. И победить в этой войне они смогут, только зная врага в лицо. Ведь жир жиру рознь. Все о самом опасном жире ― висцеральном, в интервью с врачом-диетологом, автором программы «Управляй своим весом: алгоритм похудения и удержания веса» Светланой Стрельниковой.

- Светлана Валентиновна, почему, как правило, о лишнем весе говорят в целом, не деля его на типы?
- Понятно, что очень толстый человек ― весом 120-130 кг ― имеет лишний вес и все вытекающие отсюда заболевания, он и окружающие об этом знают. А когда человек среднего возраста ― после 40-45 лет, ― достаточно трудоспособный, хорошо себя чувствующий, возможно, даже занимающийся спортом, ведущий здоровый образ жизни, хорошо питающийся и считающий себя здоровым, имеет вес, немного превышающий норму, на это внимания не обращают. Так называемую приятную полноту считают даже возрастной нормой. Но возрастной нормы избыточного веса не существует! Так же, как не существует и возрастной нормы артериального давления. Норма есть норма ― не зависимо от возраста. Конечно, после 35 лет, когда снижается выработка половых гормонов, уровень обмена веществ, прибавка в весе может произойти. Именно поэтому людям среднего возраста и рекомендуется снижать калорийность пищи на 300 калорий в день.
- Что такое висцеральный жир?
- Висцеральный жир ― это тот жир, который откладывается на животе. Но сначала он заполняет пространство между внутренними органами ― желудком, печенью, поджелудочной железой, кишечником… А между органами и так нет пустого пространства: там небольшая прослойка жира, брюшина, кровеносные, нервные, лимфатические сосуды.

КОРЗИНА
Представьте, что вы туго-туго набили чемодан: вещи скомканы, может быть, что-то раздавлено. То же происходит и внутри нашего организма.
КОНЕЦ КОРЗИНЫ

Первое, чем опасен висцеральный жир, ― механическое сдавление внутренних органов. При нем возникают хронические заболевание: гепатит, холецистит, панкреатит, гастрит… С ожирением как таковым эти болезни не связывают, потому что сам по себе избыточный вес не большой. Но за счет того, что сжат проток желчного пузыря, поджелудочной железы, хуже выделяются желчь или желудочный сок. Нарушаются пищеварение и всасывание, появляются боли, свойственные вялотекущему хроническому заболеванию, на которое многие даже не обращают внимание.

Аналогично себя чувствуют кишечник и половые органы. Некоторые виды бесплодия напрямую связывают с избыточным жиром. Кроме того, висцеральный жир является предвестником ишемической болезни сердца, атеросклерозов, инсультов и инфарктов. Ведь когда человек умирает от инфаркта или инсульта, это не произошло в один день, а развивалось в течение многих лет.
- Как жир на животе отравляет организм?
- Жир ― это достаточно активная гормональная ткань, одна большая гормональная железа. Висцеральный жир выделяет много различных веществ, которые влияют на наш организм. Одно из них ― гормон лептин. Он способствует сжиганию жира. Но когда у человека достаточно большой избыточный вес, лептина становится много, а клетки к нему не восприимчивы. Кроме того, висцеральный жир вырабатывает цитокины ― вещества, которые поддерживают хроническое воспаление в сосудах. Артерия отечная, функция ее нарушена, поверхность уже не идеально гладкая. Мы этого не ощущаем, процесс может происходить десятилетиями. Постепенно повышается артериальное давление. Человек начинает принимать препараты, которые должны его снижать, но те или плохо действуют, или не действуют вообще. За счет того, что сосуды становятся не идеально гладкими, в них откладывается холестерин, даже если уровень холестерина в крови в норме.

КОРЗИНА
Висцеральный жир является первым признаком метаболического синдрома ― эпидемии 21 века, распространенность которой достигает 24% в популяции. По данным Института питания Казахстана, каждая вторая женщина в стране страдает ожирением.
КОНЕЦ КОРЗИНЫ

- Так называемая приятная полнота ― это ожирение?
- Если ваш вес превышает норму на 10%, это уже ожирение, т.е. не только избыточный вес, но и связанные с ним заболевания. Однако метаболический синдром определяется по окружности талии, при этом вес может быть невысоким.

КОРЗИНА
Норма окружности талии у женщин ― не более 80 см, у мужчин ― 94 см. Свыше этих параметров количество жира на животе становится опасным для вашего здоровья.
КОНЕЦ КОРЗИНЫ

Если жир лежит уже в течение нескольких лет, то в большинстве случаев развивается так называемое состояние инсулинорезистентности ― предиабет, или доклиническая стадия диабета второго типа.
- Об отложениях жира между органами может сказать анализ крови?
- Уровень сахара в крови и уровень инсулина не постоянны. Через два часа после еды уровень сахара должен прийти в норму. При наличии жира на животе этого не происходит. Высокий уровень сахара и инсулина в крови может сохраняться течение 6-8 часов. Но когда вы утром сдаете анализ крови натощак, уровень может быть в норме. Для того, чтобы определить реальное состояние своего здоровья, нужно не просто однократно сдать кровь на сахар, а исследовать гликемический профиль и пройти тест на толерантность к глюкозе. Эти простые методы позволят более достоверно определить состояние углеводного обмена. Высокий уровень инсулина в крови способствует высокому уровню холестерина. Замкнутый круг. Холестерин откладывается в виде атеросклеротических бляшек, которые, в свою очередь, повреждают артерии. Так развиваются сердечно-сосудистые заболевания. А причиной был висцеральный жир…
- С чего начать оздоровительное похудение?
- С рационального и сбалансированного питания под руководством специалиста. Одновременно нужно пройти обследование у эндокринолога и терапевта. Эндокринолог обследует щитовидную железу, функцию половых желез. Терапевт поможет в лечении вторичной патологии — атеросклероза, ишемической болезни сердца.

- Существует ли диета-панацея от лишнего жира?
- Ни в коем случае нельзя садиться ни на какие диеты. Ведь вы хотите не только похудеть, но и восстановить свое здоровье. А это возможно только в том случае, если в процессе похудения организм получал все необходимые вещества — белки, хорошие жиры, хорошие углеводы, витамины, минералы, воду. Жировая клетка — наш друг и соратник. Мы должны ее холить и лелеять, а значит, вовремя давать ей пищу, чтобы она не запасала «на черный день». Я часто вижу пациентов, которые думают, что, если они будут есть редко, через 5-6 часов, то в промежутках жир будет сгорать. Но ничего подобного в реальности не происходит! Через 2,5-3 часа после нормального приема пищи наш организм начинает ощущать голод. Даже если вы этого не чувствуете. У людей с избыточным жиром нарушено восприятие голода и насыщения. И если в течение 25-30 минут мы не получаем здоровой еды, то наш обмен веществ резко замедляется и организм находится в «режиме ожидания». Теперь, как только вы что-нибудь съедите, даже самый диетический салат, это отложится «про запас» на животе.

- Как питаться, чтобы калории шли на пользу?
- Основой сбалансированного питания должны стать нежирные молочные, нежирные мясные продукты, овощи и фрукты. Принимайте пищу каждые 2,5-3 часа, это позволить поддерживать уровень обмена веществ на более высоком уровне. Не пропускайте 3 основных приема пищи и устраивайте 2-3 перекуса. Запомните, что завтрак — это прием пищи в течение часа после того, как вы встали. Или в течение двух часов, если ему предшествует спортивная тренировка.

КОРЗИНА
Завтрак помогает поддерживать самый высокий уровень метаболизма, то есть использования тех запасов, которые у нас есть в организме.
КОНЕЦ КОРЗИНЫ

Когда вы правильно завтракаете — не булочкой с маслом, — в течение дня съедаете на 10% меньше. Просто съесть больше вам самим не захочется. Затем перекус — молочные продукты, фрукты, чай с зерновым тостом, йогурт, кусочек холодного мяса. Обед и перекус до ужина. Ужин — это последний прием пищи в размере 250-400 калорий за 3 часа до сна и желательно до 19 часов.
Включайте в рацион белковую пищу каждый день: мясо, птица, рыба, бобовые, яйца — до 4 яиц в неделю в чистом виде никак не влияет на уровень холестерина. Ешьте хорошие жиры, они содержатся в мясе, рыбе, орехах. Замените все гарниры и каши овощами. 100 граммов крупы — это 350 ккал. Если вы на обед съели 150 граммов мяса, то есть кусочек размером со среднюю ладонь, то получили 350 калорий. А стакан крупы на гарнир составил еще 700 калорий. Плюс салат, чай. Вот вам 1400 калорий на ровном месте. Если вы замените гарнир овощами, то можете съесть стакан сырых или приготовленных овощей и получите за весь ужин не более 500-550 калорий. Объем потребляемой пищи также важен. Женщинам однократно можно съедать 250-280 граммов, что равносильно объему большого бокала, мужчинам — 300-320. Если вы будете есть часто, небольшими порциями, то съедите за день меньше обычного на 30%. Раз в неделю устаивайте разгрузочные дни — овощные, фруктовые, творожные… В это время можно съесть до 1,5 килограммов фруктов или овощей и до 400 граммов творога. В эти дни пейте зеленые или травяные чаи.
- И совсем не нужно изнурять себя в тренажерном зале?
- Причина висцерального ожирения — хроническое переедание. И отсутствие физической нагрузки. Без физической нагрузки невозможно снизить вес. Не обязательно заниматься каждый день, если вы не гонитесь за спортивными результатами. Делайте это через день — можно даже дома — не более 30-40 минут, используя грамотные программы с нагрузкой на все виды мышц.
Утром не игнорируйте зарядку: дыхательные упражнения на гибкость, растяжка помогут напитать мышцы кислородом. Многие вещества, например, хороший холестерин, который очищает наши сосуды, образуется только в крупных мышцах при их активности. Если суперпитаться и лежать на диване, жир будет откладываться. Физическая нагрузка также способствует снижению уровня сахара в крови и просто расходованию калорий. Поднимайтесь по лестнице, гуляйте, оставляйте машину подальше от офиса, выходите за 1-2 остановки раньше, если добираетесь автобусом. Никто не сможет вас похудеть, только вы сами.

Никита Мантусов