Возрастное меню

«Нет любви более искренней, чем любовь к еде», - утверждал Бернард Шоу. Конечно, большинство из нас любит поесть, а пищевая индустрияэтим пользуется и скармливает нам зачастую вредные для организма продукты. Между тем, характер питания человека может определять, будут ли у него развиваться в будущем такие болезни как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет – предупреждает старший преподаватель кафедры питания и гигиенических дисциплин ГМУ г. Семей, научный сотрудник департамента Национального центра здорового питания г. Семей Гульнара Турдунова.

- К счастью, рацион питания как основной детерминант хронических болезней поддается изменению и в отличие от наследственных или экологических факторов почти полностью зависит от нас самих.

Одним из основных принципов, безусловно, является количественная адекватность, то есть калорийность потребляемой пищи должна соответствовать энергетическим затратам организма. Второй важнейший принцип - разнообразие рациона,ведь во многих продуктах присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества.

Не менее важна и сбалансированность рациона - пищевые вещества должны поступать в организм в определенных соотношениях, т.к. одни вещества усиливают действие других, и наоборот.

Крайне важным для организма является правильный режим питания, под которым понимают кратность приема пищи в течение дня, интервалы между приемами пищи, количественное распределение пищи по отдельным ее приемам.

- Наверное, есть существенные различия в рекомендуемых рационах для 20-летних и тех, кому за 50?

- Конечно. Нужно помнить, что каждые 10 лет обмен веществ в организме замедляется на 2-3%, и при неправильном питании у человека появляются лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Кроме того, в разном возрасте у организма разные потребности.

- Итак, что мы должны есть в молодости, зрелости и старости?

- Детям и подросткам, у которых формируется скелет, необходим кальций, значит, акцент делаем на молочных продуктах: молоке, твороге, кефире, сырах (с низким содержанием жира). Сегодня молоко, кефир, ряженку из подросткового рациона вытесняют сладкие газированные напитки, способствующие вымыванию кальция из костей и в целом из организма. Молочный белок содержит незаменимые аминокислоты, являющиеся ростовым фактором. Также нужно компенсировать возрастной недостаток витамина В9 (фолацина), способствующего активному росту клеточной ткани. Он содержится в зелени, свежих овощах, неочищенных злаках, крупах из цельного зерна.

Успокаиваем нервы и улучшаем настроение в переходном возрасте при помощи бананов, сухофруктов и круп – в них содержится магний.

Печень, гранаты и яблоки помогут девочкам с наступлением менструаций избежать дефицита железа.

С 20 до 30 лет обмен веществ на пике интенсивности. Мы активны и «сжигаем» много калорий. В меню обязательно должны присутствовать мясо птицы, печень, рыба, яйца, фасоль, орехи, хлеб, рыба, морепродукты, молочные продукты, шоколад. Можно есть столько, сколько хочется (но в пределах разумного), если нет патологий и предрасположенности к полноте, а вот от перекусов на ходу, несмотря на скоростной ритм жизни, нужно все-таки отказаться. Не злоупотребляйте кофе и алкоголем.

После 30 лет обмен веществ в организме замедляется. Переедание становится опасным. Пора ограничивать потребление жира до 60-80 граммов в день и быстрых углеводов (шоколад, выпечка, сахар, варенье, сладкие напитки). Активизировать память и защитить сосуды помогут полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе и растительных маслах. Молочные продукты снизят риск развития остеопороза. Экспериментируйте с пшеничными отрубями и овсяными хлопьями. Мясо можно есть любое, но категорически не рекомендуется «быстрая еда»: хот-доги, гамбургеры, пакетированные супы и т.д. Протеиновая пища должна поступать в организм не одним куском мяса поздно вечером, а в течение всего дня. Количество ограничиваем.

Сохранить красоту волос, хорошее зрение помогает витамин А (сливочное масло, сливки, печень, морковь). Поддержать в хорошей форме кожу и в целом задержать процессы старения женщинам помогут фитоэстрогены (гранаты, виноград, соя).

Важно соблюдать режим питания, чтобы к условленному времени желудок был готов к очередному приему пищи. Принимаем комплекс поливитаминов с макро- и микроэлементами.

После 40 лет идет эндокринная перестройка организма, обмен веществ замедляется, растет вес, ткани теряют влагу, жидкость задерживается в межклеточном пространстве, идет замещение мышечной ткани жировой.

Сокращаем порции. Отказываемся от жирной пищи, сдобы, сахара, макарон, колбас, копченостей, субпродуктов, крепкого чая и кофе.

Чаще включаем в рацион рис, который выводит избыточную жидкость. Запекаем яблоки, тыкву, кабачки – эти продукты помогут вывести избыток холестерина.

В рационе обязательны молочные продукты, крупы, нежирное мясо и рыба. Для того чтобы избежать перепадов настроения не забываем о содержащих «гормон радости» серотонин-продуктах: шоколад, овсянка, мясо индейки, красный болгарский перец.

Принимаем поливитаминные комплексы. Не пропускаем завтрак!

После 50 лет еще жестче ограничиваем сладкое и мучное. Исключаем белый хлеб, наваристые бульоны, полуфабрикаты, жареные блюда. Мясо стараемся заменить нежирными сортами рыбы и морепродуктами. Жирность молочных продуктов должна быть не выше 1,5%. Очень важно употреблять как можно больше овощей. Как в молодые годы вспоминаем о кальции, тогда он нам был нужен для формирования скелета, теперь – для сохранения его прочности. Чтобы не допустить развития остеопороза ставим на стол йогурт, творог, сыр, брокколи, белокочанную капусту, свеклу. Акцент – на овощи во всех видах. Один-два раза в неделю делаем разгрузочные дни.

После 60 лет наша мышечная масса составляет всего 15% веса. Двигательная активность и соответственно потребность в энергии невелика, поэтому в очередной раз урезаем порции. Для улучшения пищеварения преимущество оставляем за овощами. В рационе могут присутствовать и сливочное, и растительное масла. Не оказываемся и от нежирного мяса - животный белок необходим для регенерации изношенных клеток. Прием витаминно-минеральных комплексов лучше согласовывать со своим врачом. Нежелательными последствиями в этом возрасте могут обернуться как нехватка некоторых витаминов и минералов, так и их избыток.

Следуя несложным советам по рациональному возрастному питанию, вы не просто сможете избежать множества заболеваний, но и продлите свою жизнь, повысите ее качество.