Одни будущие мамы панически боятся набрать вес при беременности, другие, дождавшись счастливого периода, когда не нужно бороться с прирастающими килограммами, идут на поводу у своих прихотей и уплетают за обе щеки. Как найти равновесие, и есть ровно столько, чтобы и ребенок, и мама были здоровы, рассказала врач-гинеколог городской поликлиники № 1 Петропавловска Наиля Нургалиева.
- В течение первой трети беременности, когда плод еще маленький, а организм активно перестраивается, будущая мама может не только не поправляться, но и терять вес из-за тошноты и рвоты. Только на третьем месяце может быть прибавка в один-два килограмма. Затем матка начинает расти, увеличивается объем околоплодной жидкости, плод становится крупнее, утолщается и жировая прослойка. Основное увеличение веса происходит к концу беременности - с тридцатой недели норма прибавки составит 300-400 грамм за неделю. В итоге к моменту родов плод весит 3-4 килограмма, матка и плодная жидкость – по килограмму, плацента – полкилограмма, объем крови увеличивается почти на полтора килограмма, общий объем жидкости – на полтора-два килограмма. Добавьте к этому примерно полкилограмма в молочных железах и 3-4 килограмма дополнительной жировой прослойки для безопасности ребенка. В итоге женщина со средним телосложением прибавит 12-13 кг.
- Есть какая-то универсальная формула, по которой можно посчитать норму прибавки в каждом отдельном случае?
- В последние три месяца норма набора веса определяется по следующей схеме: по 22 грамма на каждый десять сантиметров вашего роста за неделю. Так, например, при росте в 157 сантиметров норма прибавки – 345 грамм в неделю.
- Что повышает риск набора лишних килограммов?
- Во-первых, масса тела до беременности: чем она была выше, тем больше может быть возможная прибавка. Во-вторых, возраст: чем старше будущая мама, тем выше риск набрать лишние килограммы. В-третьих, большая потеря веса при токсикозе, которую организм начинает активно компенсировать.
Есть «за двоих» - достаточно распространенное заблуждение. Во время беременности нужно тщательно контролировать свой вес с помощью правильной диеты и упражнений.
- Чем опасен лишний вес?
- И для мамы, и для ребенка это опасно, прежде всего, осложнениями при беременности и даже выкидышем. Крупный плод, особенно при узком тазе, проходит гораздо сложнее. Может понадобиться кесарево сечение, провести которое при излишках брюшного жира сложнее.
Кроме того, при лишнем весе родовая деятельность может быть ослабленной, что приведет к перенашиванию. А для плода лишние килограммы опасны кислородной недостаточностью. У малыша могут развиться неврологические заболевания вплоть до судорожного синдрома и порока сердца.
Также чрезмерный набор веса приводит к повышенной нагрузке на позвоночник, обострению остеохондроза, болям в спине, геморрою, одышке, нарушению обмена веществ и сахарному диабету. Большой вес увеличивает риск варикозного расширения вен на ногах, что, в свою очередь, может привести к образованию тромбов. Усиливается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, и пищеварительный тракт, что может иметь негативные последствия и после родов. Появляется риск позднего токсикоза.
И врачам сложнее вести беременность у женщины лишним весом – в отдельных случаях слой жира усложняет оценку состояния плода.
Кроме того, и у ребенка в дальнейшем повышается риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и аллергии.
- Как же нужно питаться?
- Чтобы вес не был выше нормы, нужно не только следить за питанием, но и активно двигаться. Каждый день ходите на прогулки пешком, делайте утреннюю зарядку. Если нет угрозы для беременности, можно и фитнесом заниматься, и бассейн посещать. Для будущих мам есть специальные комплексы упражнений.
Полезны пилатес и дыхательная гимнастика. Но откажитесь от велосипеда и силовых тренажеров.
В питании особенно важно разнообразие, чтобы ребенок получал все необходимые вещества. Поэтому нельзя отказываться от привычных макарон и картофеля, просто ограничьте их количество. А вот свежие фрукты, зелень и овощи, творог, мясо можно есть в большом количестве. При этом следует отдать предпочтение тем фруктам, которые растут в нашей местности, а не заграничным ананасам и апельсинам. Так, суточную потребность в «строительном материале» - протеинах – обеспечат 120-150 г мяса, одно яйцо (если нет аллергии!) и пол-литра молока. Мясо выбирайте нежирное – пощадите печень, которая сейчас подвергается большой нагрузке.
Жиры получайте из растительных масел или сливочного масла, а не топленого сала. Углеводы – из фруктов и овощей, а не сахара и белой муки.
Пищу готовьте в духовке или пароварке. Супы должны быть в рационе ежедневно. Крупы и макароны – только в супах или если вы не едите хлеб. Витаминов теперь понадобится гораздо больше, поэтому они не должны уничтожаться при кулинарной обработке. Избегайте чрезмерного потребления соли (не больше 5-6 г в день!) – это приводит к появлению отеков. Употребление жидкости не должно быть больше, чем в период до беременности. Соки – только натуральные, чай – несладкий с молоком или зеленый. Полезно пить отвар шиповника.
Питаться необходимо понемногу, пять раз в день, в одно и то же время, не пропуская приемов, чтобы организм был готов к наиболее полноценному усвоению пищи. За один раз не следует съедать больше двух блюд, выходите из-за стола с легким чувством голода. Перерыв между трапезами должен составлять 4-5 часов. Не ешьте сразу после пробуждения и в течение 2-3 часов перед сном.
Откажитесь от калорийных перекусов, заедания плохого настроения и трапез «за компанию».
А еще найдите себе интересное занятие, ведь нередко желание пожевать что-нибудь возникает просто от скуки.
Запрещенное меню
Фастфуд
Рафинированный сахар.
Свежий хлеб (особенно белый), изделия из слоеного и сдобного теста, крем, торты, пирожные с кремом, конфеты, шоколад, пряники.
Мороженое, молочные коктейли, сгущенка.
Сыры и другие кисломолочные продукты высокой жирности, пудинги, сладкие йогурты, сырковые массы, глазированные сырки, творожные запеканки, чизкейки, ватрушки.
Жирная рыба и мясо, сало, колбасы, копчености, любые консервы, соленая рыба и икра.
Все жареное.
Грибы в любом виде. Все без исключений.
Сладкие ягоды и фрукты (виноград, бананы, дыня, груши).
Острое и соленое.
Специи и приправы замените свежим укропом и петрушкой. Майонез и кетчуп тоже в черном списке.
Крепкие кофе, какао, чай, газированные напитки.
Алкогольные напитки.
Диеты для похудения и разгрузочные дни.